Hypertenze, neboli vysoký krevní tlak, se řadí mezi častá populační onemocnění. Často lidé ani svou diagnózu neznají a občasným problémům nevěnují příliš pozornosti. Právě odtud pramení přezdívka tichý zabiják. Znát hodnoty svého krevního tlaku by mělo být základem. Významnou roli v udržení krevního tlaku v normálu může sehrát také strava.
Krevní tlak obecně
Krevní tlak je tlak, kterým působí protékající krev na stěny cév. Dělíme jej na systolický a diastolický. Systolický krevní tlak je vyvýjen pažní tepnou při srdečním úderu. Při měření se jedná o tu první hodnotu. Zatímco diastolický krevní tlak označuje dobu mezi dvěma srdečními údery a jedná se o druhou hodnotu, kterou tlakoměr při měření ukáže. Tedy při tlaku 120/80:
- 120 = systolický
- 80 = diastolický
Pro diagnostiku vysokého krevního tlaku je také podstatné znát hodnoty tlaku, které jsou v normálu. Pro systolicý tlak je rozmezí normálních hodnot 120-129 a pro diastolický je normálem rozmezí 80-84.
Věděli jste, že v ČR žije odhadem až 2,5 milionu lidí s hypertenzí a v celosvětovém měřítku hypertenze způsobuje zhruba 6 % všech úmrtí?
Stravovací pravidla pro život s vysokým krevním tlakem
Dieta s vysokým krevním tlakem hned nemusí znamenat, že se vzdáte všeho, co lahodí vašim chuťovým buňkám. Existuje ale pár stravovacích pravidel, jejichž dodržování vám může pomoci ve snížení krevního tlaku a zároveň možná i shodíte nějaké to kilčo do plavek.
Redukujte hmotnost
Hypertenze bývá často podmíněná právě obezitou a nadměrným příjmem kalorií. Pokud tedy máte problém s hmotností, je dobré poradit se s lékařem na vhodné redukční dietě.
Diety mají obvykle za cíl snížit množství sodíku ve stravě a naopak zvýšit příjem draslíku až na 7 g denně. Vhodné je také snížit příjem tuků a nahradit živočišné tuky těmi rostlinnými.
Méně solte
Jedním ze způsobů, jak upravit svůj jídelníček při vysokém krevním tlaku, jsou neslané diety. Ty můžeme rozdělit na 2 skupiny:
- mírné omezení soli
- přísná neslaná dieta
Při mírném omezení soli je doporučené množství sodíku cca 2 g na den. Ve 2,4 g kuchyňské soli je obsažen 1 g sodíku. Při této dietě byste se měli vyhnout solí konzervovaným potravinám, jako je například paštika, slanina, uzeniny, solené ryby, chipsy, slané koření atd. Vhodné nejsou ani minerálky, alkoholické nápoje, či častá konzumace zrnkové kávy a silného černého čaje.
Při neslané dietě je příjem soli zcela zakázán. Neslanou chuť lze kompenzovat přidáním zelených natí kořenové zeleniny (petržel, pažitka, celerová nať, kopr, libeček atd.), kmínem, nakyslou chutí nebo rajčatovým protlakem. Za nevhodné potraviny se kromě výše uvedených považují také sýry, slané pečivo a jiné potraviny s větším množstvím sodíku (margarín, vnitřnosti, cornflakes nebo sušené mléko). Vyhnout byste se měli také ostrému koření (kari, chilli, pepř, paprika apod.) a přepalování tuků.
Dejte si ovoce a zeleninu
Lepším efekt, než neslaná dieta, přináší zvýšení příjmu ovoce a zeleniny. Doporučená denní dávka je 0,5-1 kg ovoce a zeleniny. Ovoce i zelenina by měly být čerstvé a je vhodné je kombinovat s mléčnými výrobky. Naopak nevhodné je konzervované ovoce.
Pacientům, kteří jedli 5 dávek ovoce a zeleniny denně, laboratorně stoupla hladina vitaminu C a beta-karotenu a současně došlo k poklesu systolického tlaku o 4 mm Hg a diastolického o 1,5 mm Hg.
Alkoholu NE
Stěžejním se také při léčbě vysokého krevního tlaku stává alkohol. Ten zvyšuje tlak už při příjmu 1-2 jednotek denně (dvě piva, dvě sklenky vína, či dva panáky destilátu). Není alkoholika ani věrného štamgasta bez vysokého krevního tlaku.
Potraviny, které mohou pomoci snížit vysoký krevní tlak
Kromě omezení soli, zvýšení příjmu ovoce a zeleniny a vynechání alkoholu můžete vyzkoušet i konzumovat potraviny, které se pyšní právě tím, že dokážou bojovat s vysokým krevním tlakem. Do svého jídelníčku můžete zařadit:
- cibuli a česnek
- celer, červenou řepu a okurky
- grapefruity, jablka, banány
- obilné vločky, pohanku
- ryby
- včelí med, kakao a hořkou čokoládu
- jogurt, ořechy a luštěniny
Další způsoby snížení krevního tlaku
Nejen strava může hrát významnou roli při snižování krevního tlaku a prevenci vzniku hypertenze.
Rozlučte se se stresem
Ne nadarmo se při rozčílení říká: “ty si mi zase zvedl tlak”. Je to právě stres, který má negativní vliv na vysoký krevní tlak, obzvlášť pokud je dlouhodobý. Skvělým pomocníkem je tak pravidelná relaxace, meditační cvičení, jóga apod. Obzvláště důležité je pomalé a klidné dýchání, které se naučíte ovládat i při těchto aktivitách.
Samozřejmě relaxovat můžete jakkoliv. Při poslechu hudby, v sauně, s knížkou. Důležité je se uvolnit.
TIP: Víte, jak si užít saunu i s vysokým krevním tlakem?
Pohyb
Ať už hypertenzí trpíte, nebo chcete jen zapracovat na prevenci, vytvořte si rutinu intenzivních procházek. Taková 30 minutová zdravotní procházka každý den může snížit krevní tlak až o 6 mm Hg. Jestliže vám nevyhovuje chůze, najděte si jinou tělesnou aktivitu. Pohyb pomáhá krvi efektivně využívat kyslík a snižuje tak jeho zátěž.
Omezte práci
Kvůli práci přesčas nebudete mít čas na cvičení, odpočinek nebo zdravé stravování a současně je pravděpodobné, že budete pod větším stresem. Naučte se tedy odcházet z práce včas a volné dny si nenechte narušit pracovními emaily nebo hovory. Volno je prostě volno, tak si ho užijte.
Závěr
Život s hypertenzí může být překážkou, ale nenechte se zastrašit. Způsobů na snížení krevního tlaku je spousta, od stravy, přes pohyb, až k relaxaci. Podstatné je znát normální hodnoty krevního tlaku podle věku a pravidelné měření. Jedině tak zjistíte, že je něco v nepořádku a můžete zapracovat na příslušných opatřeních.
Klára Kohoutová, PoctiveSEO.cz
